僕は睡眠に難を抱えている、と思っている。だが最近は、その認識はちょっと雑なのでは、とも感じている。それもあって、色々と勉強をやり直している折だ。
実際僕が強烈に「難しさ」を覚えるのは起床時だけであり、実を言うと入眠に関しては、平均5分も経たず寝る。(酒を抜いた日は若干悪くなるが、それでも10分くらい)
だが起床は本当にカスであり、毎日起動に40分以上を費やしてしまう。意識はあるのだが、身体の方が起き上がることを猛烈に拒否し、何かを考えることもしんどい。
アラームの「解除」を押すこと以外の思考が消えて、ひたすらスヌーズを繰り返す。そんな毎日であり、生きていてつまらないと思われそうな状態だ。
･･･逆に言えば、僕にとっては寝つきとかそういうのはマジでどうでもよく、このカス過ぎる起床時の質の安定の方に着目し、手を打つべき、ということになる。
そしてこの起き抜けの悪さを表す言葉として、【睡眠慣性】というものに出会った。これは何かというと、以下の通りである。
睡眠慣性（スリープ・イナイーシャ）とは、目覚めた直後に脳や体が完全に覚醒せず、ぼーっとしたり、体が重く感じられたりする一時的な状態のこと。深い睡眠（ノンレム睡眠）から無理に起こされた時に生じやすく、通常15〜30分程度で解消されますが、慢性的な睡眠不足などで重症化すると数時間続くこともあります。
･･･僕の場合、重症化した数時間の例とまではいかずとも、健全ラインは大幅に超えている手前、体質なのか、何かがイカれているのか、それがあるように感じられる。
だからその端緒だけでも捕まえたい。そう思って、以下調べてみた備忘録である。
まず疑った諸々の可能性。
とはいえひと昔前の「たけしの家庭の医学」みたいな話だが、今の僕が抱えている症状は、他の怖い疾患のそれとして紹介されているケースも多い。
医者じゃないだけに診断などできないのだが、そうはいってもこれではないだろう‥と思う症状をまずは列挙しておくことにする。
真っ先に疑ったのは【過眠症】だ。とにかく寝すぎる、というのがその症例だからだ。これが一番キャッチ―なものだが、これは僕には当てはまらないと思っている。
なぜなら、その際たる症状である、「日中眠たくて仕方ない」という状態を、大学を出て以来マジで一度も覚えたことが無いからである。
白状すると、運転中にうつらうつらというのは学生時代こそあったが、最近は12時間労働した後の高速道路といったケースが無い限り、全く眠くならない。
また、睡眠時無呼吸症候群も、学生時代に度々指摘されたことがあるので疑ったが、あまりにも言われた結果うつ伏せで寝る癖がついたので、大丈夫になったと信じたい。
こちらの方はCPAPでも装備してみて、それによって質がどう変わるかを見なければ何とも言えないのだけれども。
‥そういうのを逐一チェックしていくうちに、ある面白い「ツール」を発見した。続いてはそれに取り組んだ結果をシェアしてみたいと思う。
客観的にチェックするツールがあったので試してみた。
それは以下のサイトだ。少し日本語が怪しいところがあるのだが、別にマルウェアとかも仕込まれてなさそうなので、直感でやってみた。
まず、僕のタイプは結構な夜型で、あと1～2点でも何かが上振れていたら、ベル型グラフの左末端、つまり超夜型に突っ込んでいたというから驚きだ。
また、これはほっとしたのだが、僕は睡眠障害を抱えているわけでもなさそう‥という具合だった。確かに、夜寝れないという悩みを持つことは、基本無い。
いちばん解せなかったのはクロノタイプだ。目覚まし時計を使わない日が無い僕のそれは、測定不能とのことだった。なんじゃそりゃ。
正直、月に2～3回は週7で仕事場に行っている生活をしているだけに、目覚まし時計を使わない日が無いのだが‥こればかりは妥協するしかないのかもしれない。
具体的な作戦の発見。
そんな折、ある救いのありそうな研究結果(論文)に出会った。それは僕が知りたい情報そのもの、つまり【睡眠慣性の軽減方法】についてだ。
起床直後に生じる眠気は睡眠慣性と呼ばれている。
本研究では、朝に快適に目覚めるための新たな起床方法として、睡眠慣性に対する二度寝の効果を検証した。
実験室実験の結果、睡眠不足でない場合は、起床予定時刻の20分前にアラームで一度目覚めた後に再び眠ることで、起床後の睡眠慣性を軽減できることが明らかとなった。
一方、睡眠不足の状態では、同様に30分前に一度目覚めてから再度眠る方法が有効であることが示された。
さらにフィールド実験では、起床時刻が規則的な者においては起床30分前、不規則な者においては起床20分前にアラームを鳴らして二度寝を行うことが、睡眠慣性の低減に有効であることが示唆された。
･･･つまり、本来起きる時刻の2～30分前に一度、光目覚まし時計やアラームを使って軽く覚醒してしまうことで、本当に起きたいときを狙い撃ちできるのだそうだ。
実際今朝、それを試してみたのだが‥やっていたゲームが楽しすぎてやや夜更かししたせいもあり、6時間睡眠になってしまった。
そのせいもあってか、この事前覚醒はまるで効果が得られず、やはり40分くらい布団の中で悶え続ける羽目になったのであった‥。(これは100％僕のせいなのだが)
だが、試していくうちに効果が実感できそうという予感もあったので、これは少なくとも1週間くらい、新しい生活習慣として取り入れてみたいと思う。
ということで、どうにも取っ散らかった記事になったけど、今日はこの辺で。
にほんブログ村