こないだも書いたが、今は酒を止めている。1か月くらい不摂生し続けた結果、腹が張るとか、体重が増えるとか、純粋に睡眠の質が落ちるとか、つまりやばいからだ。
もともと朝に弱いくせに、そこへアルコールをぶち込むのだから、睡眠の満足度が低いままになってしまうのはいわば当然だ。世界一簡単な論理クイズである。
もうそこそこいい歳なので、ケアについては意識的にならないと簡単に崩れる。そして二度と戻れなくなる気さえする。そういう諸々での断酒である。
さて。断酒をすると、真っ先に僕が悩むのが、入眠だ。アルコールの力で微睡んでいたルーティンが崩れるので、下手すると結構眠れなくなる。
また、悪夢をめちゃくちゃ見るのも、断酒1～2日目だ。部屋に掛けてあるスーツが巨大な蜘蛛に変化し、暗闇の部屋を這って僕に覆いかぶさる･･なんて夢さえ見る。
だからこそ、睡眠をどう楽しみな時間に変えるか、せめて嫌な時間にしないかを今回はドミノの1枚目とすることに決めた。そしてそれは功を奏したと思っている。
最近、【米軍式睡眠法】にハマっているからだ。今日はそれの気づきをまとめておこう。
【米軍式睡眠法】とは？
その方法は、以下のサイトを昔読んで、なんとなくぼんやりと記憶していたものだ。
その方法を丸ごと引用したうえで、僕なりのコツを書き添えていこうと思う。まず、以下その基本的な流れを載せておく。
１ 顔面リリース
まず前提として、このテクニックって実際は「イスに座ったまま」行うんですが、これはどんな状況でも寝なきゃいけないパイロットのための指示なので割愛。われわれ一般人がマネするときは、普通に寝たまま行えばOKです。
で、最初のステップでは、顔面に意識をフォーカス。そのままゆっくり呼吸をしながら、顔にある43の筋肉をすべてリラックスさせてってください。
舌、アゴ、目のまわりの筋肉など、あらゆるパーツから完全に力みを取っていくのがポイントであります。特にここでは目のまわりの筋肉が重要視されてて、「眼球が自重で頭に沈み込んでいくようにイメージするといいよー」とのこと。
２ 肩リリース
顔が終わったら次は肩に意識を向けます。肩が自重で床に沈んでいくようなイメージで、あたかも肩が生命を失ったかのようにダラリと力を抜くのがポイント。ここでも、ゆっくり呼吸しながら力みを解いていってください。
３ 腕リリース
次は腕に意識を向けます。まずは自分の利き手に注意し、肩と同じように自重で地中に沈むようなイメージで力みを解放。もしなかなか力が取れないようなら、いったん手をギューッと握ってから開くといい感じ。
さらに、手のひらや指も同じように力を抜いたら、もう片方の手もやって終了。
４ 足リリース
次は足に意識を向けます。まずは右の太ももから生命が消えたかのように力を抜き、足が自重で床に沈み込んでいく様子をイメージしましょう。続いて、ふくらはぎ→かかと→足の裏でも同じようにすればOK。
あとは、左足でも同じプロセスをくり返して終了です。
５ 思考リリース
最後に、10秒だけ「何も考えない」時間を作ります。その日にあった悪いこと、明日の起床時間など、細かいことを考えるだけで筋肉に力が入ってしまうので、たった10秒だけでいいんで思考を遮断しましょう。
といっても「考えるな」と言われると考えちゃうのも人間なので、以下のテクニックを使うのも有効であります。
- 「考えるな、考えるな」と10秒だけ頭の中で繰り返す
- 静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をボーッと見ているイメージを浮かべる
- 暗い部屋でハンモックに揺られている様子をイメージする
という感じ。以下、字面だけだとイメージしづらそうな項目ごとに、個人的な補足をしていこう。
顔面に意識をフォーカス。そのままゆっくり呼吸をしながら、顔にある43の筋肉をすべてリラックスさせてってください
➡眼球が沈みこむイメージはまさにその通りだと思う。ここが上手くいくと、この時点で僕は寝落ちすることさえある。
その感覚が上手く得られず、一度疑似体験したい場合は、蒸気でほっとアイマスクをつけて寝るのをオススメする。この感覚が、まさにそのものだと僕は思うからだ。
肩が自重で床に沈んでいくようなイメージで、あたかも肩が生命を失ったかのようにダラリと力を抜く
➡これは自分で自分の体をCTスキャン(レーザーで輪切りにしていくイメージ)を持って、意識を肩➡腹➡腰･･と下げていくのがミソだ。
つまり意識の力で筋肉の一つ一つを脱力させていくのを、顔➡首➡肩➡胸➡腹･･と連鎖させていくのがポイント。ちなみに僕は昨日、腰の時点で寝落ちした。
ここで【脱力】について僕が思っていることを一つ。究極的に脱力が行われたものは何かというと、物騒な話だが、僕は死体だと思っている。
ただ放置されただけのミイラ、骨だけになったものなどを見ていると、そのポーズは不思議なほど似ていて、腰が開き、爪先も膝も外を向いた、ガニ股になっているのだ。
腰(特に骨盤)を意識が経過すると、不思議と脱力が難しくなってくる。だから、「死体の姿勢を再現しよう」と思いながら、僕は最近寝ようとしている。(物騒だが)
あと心掛けているのは、呼吸は基本的に「4－7－8呼吸法」で行うということが１つ。これのリラックス効果ははっきり実感できるほど高いのでオススメだ。
そして昨日は【Better Sleep】というアプリを起動しながら寝てみた。これは自然音などを組み合わせて、お気に入りのミュージックを作れるという神アプリだ。
例えば僕は冬キャンプの澄んだ空気や、最低限の音しかしない感じが好きなので、それを疑似再現できる効果音を組み合わせて一つのミュージックにしている。
その全てを用いて昨日は寝てみたが、確証はないものの、5分程度で寝落ちしたのではないかと思っている。(ただしその後数十分で一回目が覚めたが)
もちろん他にもメラトニン・マグネシウム・グリシン・アシュワガンダ・エビオス錠・ハイチオールC+などを寝る前に飲んでいるので、どれが効いているかは謎だが･･
断酒自体を目的にするのではなく、自分にとって最高の睡眠ルーティンを構築するために止めるという風に、手段として考えたいと思う。
では今日はこの辺で。
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